Toolbox panic zone

Wat kan je doen wanneer je paniek voelt opkomen

Wat kan je doen eens in de panic zone

Wandelen met aandacht op wat je ziet/hoort
Tegen een muur duwen (alsof je de muur zou willen verplaatsen)
Armen uit elkaar duwen tegen armleuning van stoel/tegen iemand anders zijn armen
Links/rechts wiebelen met je bovenlichaam
Balletje (of een opgerolde trui/sjaal) over en weer gooien
Voeten in de grond duwen/1mm van de grond heffen
Ijskoud blikje frisdrank tegen de hals houden
Koud water in gezicht
Oogcontact met een vertrouwd persoon

Paniek vraagt veel van ons lichaam en brein. De gaspedaal van ons stress-systeem is volop ingedrukt en we verbruiken heel wat energie.

Geef jezelf na afloop van een paniekaanval wat rust. Creëer een context waarin jouw lichaam naar een 'level 0' kan gaan.

Benoemen/labelen van paniek gedachten

vb. "dit zijn mijn paniek gedachten, dit zijn mijn paniek gedachten,..."

vb. "dit zijn mijn rookmelder gedachten, dit zijn mijn rookmelder gedachten,..."

Het kan soms helpen om een naam te bedenken voor jouw paniekgedachten (vb Jefke, Juleske, Joske,...).
Paniek gedachten kan je dan benoemen als "hier is mijn Jefke weer, hier is mijn Jefke weer,...".

Benoemen/labelen van gedachten creëert een zekere afstand ten opzichte van je gedachten waardoor ze minder krachtig worden.

Labelen van lichamelijke gewaarwordingen

Waar voel je de paniek het sterkst in jouw lichaam?

In jouw hoofd? Zijn het razende gedachten?
In jouw keel?
Op de borst?
In de hartstreek?
In jouw armen/benen?
In jouw maag?

Ga hier met je aandacht naar die plek? Probeer je bij het inademen in te beelden dat je ademt naar de plek waar je de spanning voelt.

Benoem het gevoel: "dit is paniek, dit is paniek, dit is paniek,..."

Herhaal tot je een beetje verlichting voelt.

De lichamelijke onrust dit samengaat met paniek is van nature iets heel onaangenaam en vaak ook beangstigend op zichzelf. Het zit ingebakken in onze genen om zo snel mogelijk van dit gevoel vanaf te willen. Dit creëert op zichzelf bijkomende spanning die oorspronkelijke ongemakken vaak alleen maar erger maken. Door met je aandacht naar het gevoel te gaan, laat je het gevoel er zijn en kan het geleidelijk aan afnemen.

Op het moment dat je met je aandacht naar jouw lichaam gaat, doorbreek je eveneens de vicieuze cirkel van paniek gedachten en paniek gevoelens.

Focus op het hier en nu: 54321 oefening
→ Benoem 5 dingen die je ziet, 5 dingen die je hoort, 5 dingen die je voelt (tastzin)
→ Benoem 4 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 4 dingen die je voelt (tastzin)
→ Benoem 3 dingen die je ziet, 3 dingen die je hoort, 3 dingen die je voelt (tastzin)

→ Benoem 2 dingen die je ziet, 2 dingen die je hoort, 2 dingen die je voelt (tastzin)

→ Benoem 1 ding dat je ziet, 1 ding dat je hoort, 1 ding dat je voelt (tastzin)

Je mag dingen herhalen en hoeft dus niet telkens iets nieuws te benoemen, zolang het iets is dat je in dat moment gewaar wordt. Benoem één ding per uitademing:

Adem in, adem uit... "ik hoor een auto voorbij rijden"
Adem in, adem uit... "ik hoor het geluid van de ventilator"

Adem in, adem uit... "ik hoor mensen op straat tegen mekaar spreken"

...

Safe place

Dit is een verbeeldingsoefening waarbij je je verbeeld dat je op 'jouw veilige plek' bent. Dit kan een plek zijn waar je effectief bent geweest en je hele fijne herinneringen hebt, of het kan een plek zijn die volledig gefantaseerd is. Er zijn geen beperkingen. Het is de bedoeling om de verbeelding zo levendig mogelijk te maken en dat doe je door jouw zintuigen aan te spreken alsof je op dat moment effectief op de plek bent.
→ Wat zie je daar?

→Wat hoor je daar?

→Wat voel je dan (tastzin)?

→Wat ruik je daar?

→Wat proef je op dat moment (indien van toepassing)?

Creëer deze veilige plek voor jezelf op een moment dat je rustig bent. Zo wordt de oefening toegankelijk bij opkomende paniek.

Butterfly methode

Deze butterfly oefening heeft een kalmerend effect op het brein.

Houd de beweging aan tot je een eerste gevoel van rust voelt terugkeren in je lichaam en/of hoofd.

Je kan de oefening op zichzelf doen of je kan ze combineren met de 'safe place' oefening.

Probeer te glimlachen

Het is waardevol om op zoek te gaan naar iets dat jou doet glimlachen (een foto, een herinnering, een YouTube filmpje, een liedje,...) op een moment dat je rustig bent. Dat maakt de kans groter om er op een moment van opkomende paniek aan te denken en het te gebruiken.

Je kan eventueel een doos maken met allemaal spulletjes/foto's die jou doen glimlachen. Voel je paniek opkomen, grabbel dan iets uit de doos.

Een moderner alternatief ;-): maak een album op je telefoon met foto's/filmpjes die je doen glimlachen.

Box breathing

Box breathing

Adem in gedurende 4 seconden
Houd je adem vast gedurende 4 seconden
Adem uit gedurende 4 seconden
Houd je adem vast gedurende 4 seconden

Herhaal 4 tot maximaal 8 keer

Je kan kiezen voor het volgen van de seconden (rechtervideo) of kiezen om een vierkant te tekenen en te tellen in je hoofd (linkervideo)

Mental container

Dit is een oefening voor het omgaan met

triggerende/overweldigende herinneringen uit het verleden
beangstigende situaties in de (nabije) toekomst

Probeer je een container voor te stellen waarin je jouw overweldigende/beangstigende gedachten in kan plaatsen.
Een container kan een kleine kartonnen doos zijn, of een kleine kast, of een juwelendoos, of een garagebox. Er zijn geen beperkingen met uitzondering van 'de vuilbak'.
Wat komt er bij jou op?
Hoe ziet die doos eruit? Kleur? Vorm? Grootte? Van welk materiaal is het gemaakt?
Hoe kan je hem open of toe maken?
Hoe ziet het eruit langs de binnenkant?
Beeld je nu in dat je jouw moeilijke gedachten één voor één in deze doos stopt
Sluit nu deze doos
Laat alle zaken in de doos weten dat ze geduldig in de doos moeten blijven tot jij er klaar voor bent om ze eruit te halen
Wat zou een goede plek zijn om de doos te zetten? Een plek waar jij toegang toe hebt indien noodzakelijk voor jou. Het kan een echte plek zijn maar ook een denkbeeldige plek.
Lig je in je bed? Doe dan nu de 'safe place' oefening.